預防蛋白質攝取不足 的高蛋白飲食建議、小吃和食譜
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2020/02/11 12:53:13 發文 (IP:246.168.XXX.XXX,無任何修改)
#1 (#6327116)
<p>與其他大營養素相比,蛋白質的獨特之處之一在於,人體儲存蛋白質的方式與儲存脂肪和碳水化合物的方式不同。這意味著必須每天攝入足夠的蛋白質。<br /><br />但是對於普通人來說,多少蛋白質才能<a target="_blank" href="https://www.laurel-nutrilab.com/blog/posts/蛋白質攝取">避免蛋白質攝取不足</a>?<br /><br />推薦的蛋白質膳食津貼(RDA)為每公斤體重0.8克蛋白質(Pendick,2015)。例如,一個體重160磅的人每天需要58克蛋白質。<br />雖然獲得足夠的蛋白質對你的身體機能至關重要,但在已經平衡的飲食中添加更多的蛋白質有其優勢。例如,蛋白質可以幫助你鍛鍊肌肉。<br />在劇烈運動中,肌肉會受到微小的損傷。蛋白質提供了構建額外肌肉纖維和重建具有更厚結構的斷裂纖維所需的原材料-相當於更大的肌肉力量和耐力(Schoenfeld,2010)。<br /><br /><strong>膳食蛋白質的健康來源</strong></p><p><br />那些想鍛鍊肌肉的人需要消耗比標準RDA更多的蛋白質,以促進這些新的和改良的肌肉纖維的構建。<br />這就是說,我們都發現自己大口大口地吃高蛋白食物,如牛排或肉餡麵包,結果卻發現自己體重過重,無法跟上日常鍛鍊的節奏。那麼,我們怎樣才能在飲食中添加蛋白質而不必擔心蛋白質的不良影響呢?<br /><br />從瘦的非動物來源獲取蛋白質可以保護肌肉組織,幫助你保持健康的體重(Pendick,2015)。當你選擇在飲食中添加蛋白質時,蛋白質的類型很重要。動物產品富含蛋白質,但也含有大量的飽和脂肪或反式脂肪。</p><p><br />下表僅包括在整體健康營養狀況下提供高蛋白質的食物。將這些蛋白質來源與富含纖維的食物(如水果和蔬菜)以及健康的澱粉(如藜麥或燕麥)配對,可以保持你的<a target="_blank" href="https://www.laurel-nutrilab.com/blog/posts/高蛋白飲食">高蛋白飲食</a>平衡和健康。</p><p><br /><em>瘦肉</em><br />三盎司瘦肉通常算作一份蛋白質。瘦肉精的一些例子包括(“肉類營養信息”,n.d.):<br />3盎司(85克)份:<br />去皮雞胸肉-27.2克蛋白質,139卡路里<br />火雞-14.4克蛋白質,89卡路里<br />瘦牛肉-25.8克蛋白質,158卡路里<br />瘦豬肉-22.2克蛋白質,122卡路里</p><p><em>魚</em><br />除了提供蛋白質外,富含脂肪的魚也是ω-3脂肪酸的良好來源,它可以改善心血管健康。常見的高脂肪魚類包括(美國食品和藥物管理局,2008年):<br />3盎司(84克)份:<br />鱈魚-20克蛋白質,90卡路里<br />金槍魚-26克蛋白質,130卡路里<br />鮭魚(野生)-24克蛋白質,200卡路里<br />羅非魚-22克蛋白質,110卡路里<br />比目魚-23克蛋白質,120卡路里</p><p><em>雞蛋</em><br />雞蛋是完整的蛋白質,給你全部9種必需胺基酸。它們也是硒、維生素D、B族維生素、鋅、鐵和膽鹼的來源。一個大的A級雞蛋(53克)含有6克蛋白質和70卡路里。(加拿大蛋農,n.d.;美國農業部,2016年;國立衛生研究院,2016年)。<br /><br /><strong>有醫療條件或特殊飲食者的消費</strong></p><p><br />豆腐和其他大豆蛋白只能滿足你的高蛋白質食物需求。蛋白質缺乏對嚴格的素食者,如神經性厭食症患者,以及患有胃腸道問題,如克羅恩病或潰瘍性結腸炎的人來說,尤其是一個問題。這些人群必須特別警惕,他們在飲食中獲得足夠的蛋白質,並從各種來源獲得蛋白質。</p><p><br />從不同來源獲取蛋白質是很重要的,特別是對於素食者和純素主義者,因為不同蛋白質的組成及其對身體的貢獻不同。蛋白質是由胺基酸組成的。身體在重新排列飲食蛋白質以創造身體各種基本功能所需的結構之前,會將它們分解成這些構建基塊。</p><p><br />膳食蛋白質分為兩類:完全蛋白質和不完全蛋白質。在我們身體需要的20種胺基酸中,只有9種不能由身體合成,必須通過飲食獲得;這些胺基酸被認為是必需的。完整的蛋白質包含所有九種必需胺基酸(美國國家研究委員會推薦飲食津貼第十版小組委員會,1989年)。</p><p><br />許多動物蛋白質,如紅肉、家禽、魚、蛋和乳製品,都是完全蛋白質,但也有非動物完全蛋白質,包括藜麥、大豆、發芽穀物麵包和蕎麥。幸運的是,素食者也可以食用補充的不完全蛋白質,這些蛋白質提供你身體所需的全部九種胺基酸。</p><p><br />例如,食用豆類和堅果及種子提供了所有必需的胺基酸。同樣,豆類和穀物(如糙米)被認為是互補蛋白質。在同一頓飯裡一起吃這些食物是不必要的;只要你一天中得到幾種不完全蛋白質的補充形式,你就會得到你所需要的胺基酸。</p><p><br />當你的身體得不到足夠的蛋白質時,事情就開始出錯。肌肉疲勞或肌肉力量下降可能是你攝入蛋白質不足的跡象(美國國立衛生研究院,2008年)。另外,要注意一些症狀,如腦霧、混亂、虛弱、免疫系統功能低下和頭髮脫落(Tedesco,2014)。這些都是蛋白質缺乏的可能跡象,一旦你再次獲得足夠的蛋白質,這些跡象就會消失。</p>
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